Selasa, 18 Maret 2014

Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT Calculator)


Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index)


Adalah salah satu cara untuk menentukan "status gizi" seseorang, cara ini sudah berlaku umum (universal) dan diakui oleh WHO (World Health Organization). Dengan menggunakan rumus dibawah ini seseorang dapat melihat kategori/ status gizinya.

Formula ini mengukur status gizi dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan kuadrat dalam meter. Kelemahan metode ini adalah mengabaikan persentase lemak tubuh seseorang dan cara ini hanya efektif untuk usia dewasa (+17 tahun). Formula ini juga tidak berlaku untuk wanita hamil dan atlit pada umumnya.

Mengenai sejarah dan penjelasan lebih lanjut tentang asal mula formula ini dapat dibaca disini.


Formula:
IMT = Berat Badan (kg)/(Tinggi Badan (m)2        





Contoh :

Berat Badan (BB) = 65 kg,
Tinggi Badan (TB) = 170 cm => 1,7 m 
IMT = 65/(1,7)2
        = 65/2,89
        = 22,5 (Normal)

Klasifikasi nilai IMT :
IMT Status Gizi Kategori
< 17.0 Gizi Kurang Sangat Kurus
17.0 - 18.4 Gizi Kurang Kurus
18.5 - 25.0 Gizi Baik Normal
25.1 - 27.0 Gizi Lebih Gemuk
> 27.0 Gizi Lebih Sangat Gemuk
sumber: Depkes RI
 
Manfaat dari menghitung IMT adalah supaya kita mengetahui dan menjaga berat badan tetap dalam kondisi ideal. Kelebihan berat badan (obesitas)  lebih mudah 'mengundang' berbagai macam penyakit seperti:
Gangguan pernapasan, jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes, stroke serta gangguan hormonal.
Berikut ini adalah IMT Kalkulator:
Masukkan berat anda dalam kilogram dan tinggi anda dalam centimeter pada tabel dibawah ini dan tekan tombol "Let'see" (Baca terlebih dahulu disclaimer dibawah ini sebelum menggunakannya)
Berat (kg)
Tinggi (cm)
IMT Anda
Saran Saya

Disclaimer: Formula ini berdasarkan perhitungan IMT atau "Body Mass Index", saran yang saya berikan hanya sebagai catatan. Untuk lebih jelasnya hubungi Dokter dan periksakan kesehatan anda.
Terima kasih.
This free script provided by JavaScript Kit

Faktor Yang Mempengaruhi Tinggi Badan


 
ilustrasi

Pada dasarnya ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi tinggi badan seseorang, faktor-faktor tersebut adalah :
A. Faktor Genetik (Keturunan)
Faktor ini berasal dari kedua orang tua, apabila ibu dan bapaknya tinggi maka kemungkinan besar anaknya juga tinggi demikian juga sebaliknya. Sedangkan apabila salah satu dari kedua orang tuanya tinggi dan satu pendek maka kemungkinan bisa pendek, tinggi ataupun diantaranya.
 
Faktor genetik ini mempengaruhi hormon pertumbuhan (somatotropin) yang dihasilkan kelenjar pituitary, yang terletak dibawah otak. Fungsi hormon somatotropin adalah untuk mengendalikan pertumbuhan tulang. Pada usia 12-14 tahun, kelenjar tersebut sangat aktif dan memproduksi banyak hormon untuk merangsang pertumbuhan tulang.
 
Setelah itu, kelenjar tersebut akan berkurang dalam memproduksi hormon pertumbuhan. Bahkan pada usia 18 tahun untuk wanita dan 23-25 tahun pada pria kelenjar tersebut "berhenti" memproduksi hormon dan pertumbuhan badan juga berhenti.

B. Aktivitas Fisik dan Kebiasaan
Aktivitas fisik sehari-hari juga bisa mempengaruhi tinggi badan seseorang. Orang yang pekerjaannya harus sering mengangkat beban berat, tentu pertumbuhan tinggi badannya juga akan terhambat.

Untuk merangsang pertumbuhan tulang dapat kita lakukan dengan berolahraga, beberapa jenis olahraga yang dapat merangsang pertumbuhan tulang: renang, restock (chinning), basket, strecthing (peregangan), yoga dll.

Istirahat yang cukup sangat diperlukan untuk pertumbuhan, pada saat tidur hormon pertumbuhan dikeluarkan oleh tubuh, beristirahatlah minimal  7-8 jam perhari. Jika memungkinkan sebaiknya juga tidur siang secukupnya, alangkah baiknya jika dalam masa pertumbuhan tidak memaksakan tubuh terlalu lelah.

Kebiasaan hidup sehat dan positif juga sangat mempengaruhi pertumbuhan, karna apabila seseorang sering sakit maka hormon pertumbuhan juga terganggu dan tidak maksimal. Jika pada saat masa remaja sering stress dan tertekan (depresi) otomatis mengakibatkan sistem hormon tubuh juga terganggu.

C. Kecukupan Gizi
Pastikan kecukupan protein, lemak, vitamin, terutama vitamin D-A dan mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor, zat besi, zink, dan iodium yang sangat mempengaruhi pertumbuhan tulang dan tinggi badan seseorang. 

Kalsium adalah komponen utama pembentuk tulang, magnesium mencegah kalsium terlepas dari tulang sedangkan vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium di usus. Tanpa vitamin D usus hanya dapat menyerap 10-15% kalsium dari makanan, dengan adanya vitamin D penyerapan kalsium sampai 30%.

Sumber utama kalsium dan magnesium adalah adalah susu dan olahannya,ikan teri, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kacang juga buah-buahan seperti jeruk dan pisang.Sedangkan sumber utama vitamin D dari sinar matahari, minyak ikan, telur dan sereal yang diperkaya.

Pada masa pertumbuhan hindari mengkonsumsi kopi (kafein), minuman soda, garam berlebihan yang dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh. Demikian juga dengan alkohol dan rokok yang dapat menghambat pembentukan vitamin D.

Selain faktor diatas ada beberapa hal yang dapat mempengaruhi tinggi badan seseorang, misalnya kelainan bentuk tubuh. Adanya kelainan bentuk tubuh juga bisa mempengaruhi tinggi badan seseorang. Misalnya, adanya gangguan tulang belakang skoliosis, sehingga tulang belakang menjadi miring ke kiri atau kanan, yang tentunya bisa mengurangi tinggi badan.



Baca juga:

Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga


(SAS). Anda tentu sudah mengetahui dan merasakan berbagai manfaat dari berolahraga. Meskipun demikian ada beberapa kasus yang sepertinya bertolak belakang, dimana olahraga dalam berbagai kasus juga dapat berakibat fatal bahkan menimbulkan kematian.

Anda tentu pernah mendengar kasus meninggalnya seorang pesinetron dan anggota DPR sewaktu bermain futsal,  berbagai kasus pingsannya pemain di lapangan seperti Antonio Cassano (AC Milan), Fabrice Mvuamba (Bolton), Antonio Puerta (Sevilla) terakhir  kasus kematian pemain sepakbola  klub Seri-B Italia Livorno, Piermario Morosini.

Adalah suatu ironi jika berolahraga yang seharusnya menjaga kesehatan justru menjadi sumber kematian. Meskipun harus diteliti dan diklarifikasi lagi kasus per kasus, tapi indikasinya kejadian tersebut  disebabkan oleh ganguan/kegagalan jantung. Seharusnya hal-hal tersebut dapat dicegah bila ada pemeriksaan dini, tentu. 

Bagi para atlit internasional biasanya sudah menjalani pemeriksaan menyeluruh sejak pertama sekali bergabung. Meskipun demikian masih banyak kasus-kasus seperti contoh diatas terjadi pada atlit-atlit profesional.

Bagaimana dengan orang-orang awam yang berolahraga, yang tidak menjalani pemeriksaan medis ataupun pengawasan Dokter???

Sebaiknya sebelum berolahraga seseorang harus menjalani pemeriksaan medis, tapi tentu saja itu sangat merepotkan bila dilakukan menjelang olahraga. Setiap orang dapat mengawasi kesehatan jantungnya sendiri tetutama menjelang melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Cara paling sederhana dan mudah adalah mengecek denyut nadi anda. Alat yang perlu disediakan cukup penghitung waktu seperti stopwacth, HP, jam tangan dll.

Cara pengeceken/penghitungan denyut nadi dapat dilakukan sendiri dengan menghitung jumlah jumlah denyut nadi per menit. Kita dapat memeriksa dan menghitung denyut nadi pada arteri Radialis (pergelangan tangan) dan juga pd arteri Carotis (leher), cukup dengan meletakkan dua atau tiga jari pada posisi tersebut (lihat gambar dibawah). Kemudian hitung denyut nadi selama 15 detik, hasilnya dikali 4 atau hitung selama 30 detik hasilnya dikali 2.

arteri carotis
arteri radialis



 Berikut ini adalah jumlah denyut nadi "standar" :

Denyut Nadi Istirahat ( Resting Heart Rate)       : 60 - 100 kali/menit
Denyut Nadi Maksimal (Maximum Heart rate) : 220 - Umur
Denyut Nadi Latihan (Training Heart Rate)        : 70% s/d 85% (220-umur)

Beberapa hal yang dapat mempengaruhi jumlah denyut nadi seseorang adalah usia, aktivitas fisik, kondisi cuaca, obat-obatan yang dikonsumsi, ukuran tubuh, faktor istirahat dll.

Aktivitas fisik sperti olahraga dapat meningkatkan Denyut Nadi dengan signifikan. Denyut nadi yang berlebihan atau mendekati denyut nadi maksimal berpotensi menyebabkan pecahnya pembuluh darah dan kematian.

Jadi sebelum berolahraga sebaiknya denyut nadi diperiksa, apabila sudah mendekati denyut nadi maksimal (220-umur) sebaiknya olahraganya ditunda dulu dan periksakan kesehatan anda ke dokter.

Baca Juga:
- Denyut nadi Latihan (Training Heart Rate)
- Denyut Nadi Maksimal (Maksimum Heart Rate)
- Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani
- Latihan Kardio dan Manfaatnya
- Olahraga Untuk Mengurangi kolesterol
- Pengaturan Makanan Sebelum dan Setelah Berolahraga

Energi Minimal Yang Dibutuhkan Tubuh (Basal Metabolism Rate)


Laju basal metabolisme menunjukan jumlah kalori minimal yang diperlukan oleh tubuh, untuk dapat mempertahankan proses hidupnya pada saat tubuh manusia beristirahat (tidur) ataupun tidak melakukan kegiatan apapun. 

Pada saat istirahat tubuh kita tetap melakukan berbagai aktivitas seperti bernafas, berpikir (aktivitas otak), mencerna makanan, mempertahankan suhu tubuh, sirkulasi darah dll. Dibawah ini dapat dilihat persentase energi yang dihabiskan oleh organ/ bagian tubuh.
pict by ecoculturevillage.org
Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR pertama sekali dikemukakan Harris-Benedict, yaitu dengan mempertimbangkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin dan usia. Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut :

Laki-Laki        :   BMR = 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) – (6,8 x umur th)
Perempuan     :   BMR = 655 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) – (4,7 x umur th)

Jika kita melakukan kegiatan selain berbaring atau istirahat seperti yang disebutkan di atas, BMR dikali dengan angka dibawah ini :

Inactive, Little or no exercise, desk job           : - Laki-Laki = 1,4     - Perempuan = 1,4
(Tidak Aktif)

Light, Some light daily exercise                         : - Laki-Laki = 1,5     -  Perempuan = 1,5
(Ringan)

Moderate, Regular aerobic exercise                  : - Laki-Laki = 1,78  -  Perempuan = 1,64
(Sedang)

Heavy, Energy-intensive job, serious athlete  : - Laki-Laki = 2,1    -  Perempuan = 1,82
(Kerja Berat)

Contoh:

Si TG adalah perempuan, dengan berat 58 Kg, tinggi 165 Cm, umur 25, aktivitas moderate.
BMR = 655 + 556,8 + 297-117,5  = 1391,3
Kebutuhan energy = BMR x 1,64 = 2281,73

Jadi Si TG minimal menghabiskan energi sebanyak 1391,3 Kilo Kalori dalam sehari, jika ia beratifitas maka kebutuhan energinya juga meningkat.
Menghitung jumlah BMR juga dapat dijadikan panduan dalam menurunkan ataupun menaikkan berat badan.
Jika ingin menaikkan berat badan maka jumlah energi yang masuk harus melampaui jumlah kebutuhan energi total dlm satu hari. Begitu juga sebaliknya jika ingin menurunkan berat badan maka jumlah total energi yang masuk harus kurang dari kebutuhan energi total per hari.

Dibawah ini adalah BMR calculator:
LIhat Kalkulator Di rikimakaro.blogspot.com

Diet dan Makanan


keep diet and healthy
 Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.

Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).
Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.

Faktor yang memengaruhi massa tubuh

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.

a). Faktor internal

Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.

Faktor genetik

INSIG2 
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini [2][3].
FTO
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian [4] orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alelhomozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa[5].

Regulasi termis

Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.

Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).

Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.

Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang [6]. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.

Metabolisme

Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.

b). Faktor eksternal

Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)[7]. Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas fisik

Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut [8].
Aktivitas 50 kg (kkal/jam) 70 kg (kkal/jam)
Bersepeda 10 km/jam 165 240
Bersepeda 20 km/jam 270 410
Berlari 9 km/jam 440 660
Berlari 16 km/jam 850 1.280
Berenang 23 m/menit 185 275
Berjalan 3 km/jam 160 240

Asupan nutrisi

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.

Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.

Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
  • Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
  • Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)
Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Makanan diet

World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang [9]. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.

Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).

Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut.

Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.
Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
  • 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)
  • 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)
  • Nasi (200 kkal)
  • Soto Betawi (200 kkal)
  • Jus Alpukat (300 kkal)
Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
  • 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)
  • 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya.
Makanan atau Minuman Jumlah (g) Perkiraan Kalori (kkal)
Jus Apel 248 (1 gelas) 117
Pisang 118 (1 buah) 105
Kue Coklat 64 (1 potong) 235
Coca Cola 330 140
Daging Ayam 86 (1/2 dada) 142
Kopi Instan 179 4
Telur Goreng 46 (1 butir) 92
Es Krim McDonald 66 (1/2 gelas) 133
Susu WRP 25 (1 gelas) 200
Jeruk 131 (1 buah) 62
Kentang 156 (1 buah) 145
Nasi 175 (1 mangkuk) 200
Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi. Kandungan kalori dalam makanan tergantung pada kandungan karbohidrat, protein dan lemak yang terdapat pada makanan tersebut. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori / gram. Sedangkan karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, makanan yang mengandung air tinggi seperti buah - buahan dan sayuran memiliki kadar kalori yang rendah.
Berikut ini adalah daftar kalori makanan:
DAFTAR TABEL KALORI & UNIT
Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan
Berat (gr)
Kalori
Unit
Jagung Rebus
250
90,2
1
Kentang Rebus
200
166
2
Ketan Putih
120
217
2,75
Ketupat
160
32
0,5
Lontong
200
38
0,5
Nasi Putih
100
175
2,25
Nasi Putih Kentucky
225
349
4,25
Roti Tawar Serat Tinggi
60
149
1,75
Singkong Rebus
100
146
1,75
Talas Rebus
100
98
1,25
Ubi Rebus
100
125
1,5
Makanan Pokok Golongan B
Bubur
200
44
0,5
Crakers
50
229
2,75
Makaroni
25
91
1,25
Mie Instant
50
168
2
Nasi Tim
100
88
1
Nasi Uduk
200
506
6,25
Roti Tawar
50
128
1,5
Makanan Pokok Golongan C
Bihun Goreng
150
296
3,75
Bubur Ayam
200
165
2
Bubur Sum-Sum
100
178
2,25
Kentang Goreng
150
211
2,75
Mie Goreng
200
321
4
Nasi Goreng
100
267
3,25
Soun Goreng
100
263
3,25
Spaghetti
300
642
8
Tape singkong
150
260
3,25
Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan
Berat (gr)
Kalori
Unit
Arsik
95
94,05
1
Ayam Bakar Bumbu Kuning
100
129,4
1,5
Ayam Panggang
100
164,3
3,25
Daging Panggang
70
150
1,75
Ikan Mas Pepes
200
143,5
1,75
Sambal Goreng Tempe
50
116
1,5
Telur Asin Rebus
75
138
1,75
Telur Ayam Rebus
60
97
1,25
Udang Rebus
100
91
1,25
Lauk Pauk Golongan B
Ati Ayam Goreng
50
98
1,25
Ayam Pop
200
265
3,25
Bakso Daging Sapi
100
260
3,25
Empal Daging
100
147
1,75
Ikan Bandeng Goreng
160
180,7
2,25
Ikan Baronang Goreng
120
107,5
1,25
Ikan Bawal Goreng
120
113,3
1,5
Ikan Ekor Goreng
100
107,8
1,25
Ikan Kembung Goreng
80
87,65
1
Ikan Lele Goreng
60
57,5
0,75
Ikan Patin Goreng
200
252,7
3
Ikan Selar Goreng
40
63,75
0,75
Ikan Tenggiri Goreng
60
85,3
1
Ikan Teri Goreng
50
66
0,75
Ikan Tuna Goreng
60
110
1,25
Kerang Rebus
100
59
0,75
Macaroni Schootel
50
177
2,25
Tahu Bacem
100
147
1,75
Telur Mata Sapi
60
40
1,75
Tempe Bacem
50
157
2
Tempe Goreng
50
118
1,5
Tenggiri Bumbu Kuning
90
94,4
1
Udang Goreng Besar
80
68,25
3,25
Lauk Pauk Golongan C
Abon Sapi
50
158
2
Ayam Goreng Kecap
75
358,8
4,5
Ayam Panggang
80
385,6
4,75
Chiken Wing / Sayap Ayam
50
63,6
0,75
Daging Balado
50
147
1,75
Dendeng Balado
40
338
4,25
Gulai Ayam
100
165,3
2
Gulai Cumi
100
183
2,25
Gulai Kepala Ikan Kakap
320
218,8
2,75
Gulai Limpa
60
294
3,5
Gulai Tunjang
80
251
3
Ikan Kembung Balado
125
236,7
3
Ikan Teri
50
213
2,75
Kakap Goreng Tepung
80
119
1,5
Kakap Panir
75
220
2,75
Keripik Tempe
25
68
0,75
Meat Ball / Daging Cincang Bulat
50
168
2
Ayam Kentucky Paha Atas
150
194,5
2,5
Perkedel Jagung
50
108
1,25
Perkedel Kentang
50
123
1,5
Pu Yung Hai
50
114
1,5
Rendang Daging
75
285,5
3,5
Sate Ayam
100
466
6
Ayam Kentucky Sayap
150
116
1,5
Semur Ayam
50
177,8
2,25
Sambal Goreng Ati + Kentang
100
127
1,5
Sambal Goreng Tempe Teri
150
276
3,5
Sambal Goreng Ati Sapi
100
200
2,5
Sambal Goreng Udang + Kentang
100
123
1,5
Sop Sapi
260
227
2,75
Tahu Goreng
100
111
1,5
Tahu Isi
150
124
1,5
Tahu Sumedang
100
113
1,5
Telur dadar
75
188
2,25
Sayuran Golongan A
Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit
Acar Kuning
75
53
0,5
Bening Bayam
50
18
0,25
Cah Labu Siam
100
41,6
0,5
Sayur Asam
100
88
1
Sop Ayam Kombinasi
100
95
1,25
Sop Bayam
50
78
1
Sop Kimlo
100
104
1,25
Sop Mutiara Jagung
100
113
1,5
Asop Oyong Misoa
100
106
1,25
Sop Telur Putuh
100
116
1,5
Sayuran Golongan B
Sayur Lodeh
100
61
0,75
Cah Jagung Putren
100
59
0,75
Cah Jkacang Panjang
100
72
1
Sop Oyong Telur Puyuh
100
134
1,75
Setup Kentang Buncis
100
95
1
Tumis Buncis
100
52
1,5
Tumis Daun Singkong
120
151
1,75
Tumis Kc. Panjang + Jagung
125
118
1,75
Sayuran Golongan C
Buntil
100
106
1,25
Gudeg
150
132
1,75
Minuman Golongan A
Nama Minuman
Berat(gr)
Kalori
Unit
Te'h (Cangkir)
1
0,4
2,8
Kopi (Cangkir)
1
18
0,25
Juice Tomat (Gelas)
100
20
0,25
Juice Melon (Gelas)
150
35
0,5
Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas)
100
42
0,5
Es Cendol
100
168
2
Susu Skim
15
54
0,75
Coca Cola Diet (Kaleng)
1
1
0

Masakan Siap Saji Golongan A
Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit
Asinan
250
208
2,5
Toge Goreng
250
243
3
Masakan Siap Saji Golongan B
Gado - Gado
150
295
3,75
Ketoprak
250
153
2
Pempek
200
384
4,75
Rawon
160
331
4
Soto Ayam
100
101
1,25
Soto Padang
100
127
1,5
Tongseng
120
331
4
Masakan Siap Saji Golongan C
Hamburger
125
257
3,25
Kerupuk Palembang
50
168
2
Kerupuk Udang
20
72
1
Mie Bakso
200
302
3,75
Nasi Tim Ayam
420
588
7,25
Pizza
125
163
2
Sate Kambing
180
729
9
Sayur Krecek
175
249
3
Siomay
100
361
3,75
Soto Betawi
150
135
1,75
Soto Makasar
150
525
6,5
Soto Sulung
150
86
1
Buah -Buahan Golongan A
Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit
Apel
160
92
1
Apel Merah
140
82
1
Belimbing
160
80
0,75
Duku
200
81
1
Jambu Air
60
35,4
0,5
Jambu Biji
320
157
2
Jeruk Medan
140
46
0,5
Jeruk Pontianak
150
67
0,75
Jeruk Sunkist
200
40
0,5
Mangga Manalagi
100
72
1
Nanas
200
104
1,25
Pepaya
100
46
0,5
Pir
200
80
1
Pisang Rebus
125
136,5
1,75
Salak
150
63,6
0,75
Semangka
150
48
0,5
Buah - Buahan Golongan B
Alpukat
100
85
1
Anggur
125
60
0,75
Lengkeng
100
79
1
Melon
120
46
0,5
Mangga Harum Manis
300
90
1
Pir Hijau
200
105
1,25
Pisang Ambon
100
74,2
1
Pisang Barangan
200
236
3
Pisang Mas
125
11
1,5
Pisang Raja
150
126
1,5
Sirsak
125
55
0,25
Buah - Buahan Golongan C
Durian Montong
100
134
1,5
Rambutan
100
69
0,75
sawo
100
92
1,75
Makanan Ringan Golongan A
Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori
Unit
Arem - Arem
75
225
2,75
Bubur Kacang Ijo
100
102
1,25
Ketupat Ketan
120
216
2,75
Lemper
70
247
3
Lepet
120
210
2,5
Lepet Ketan
170
346
4,25
Makanan Ringan Golongan B
Bolu Gulung
110
300
3,75
Cakwee
50
143
1,75
Getuk Lindri
60
127
1,75
Hot Dog
100
285
3,5
Kerak Telur
120
599
7,5
Kue Nagasari
70
149
1,75
Kue Pancong
80
231
3
Mini Croissant
80
406
5
Sandwich
100
164
2
Serabi Pandan
60
137
1,75
Semar Mendem
100
247
3
Uli + Tape Ketan
160
559
7
Makanan Ringan Golongan C
Bakpia
25
68
1
Bakwan
100
270
3,25
Bika Ambon
50
99
1,25
Black Forrest
200
585
7,5
Cara Bikang
70
128
1,5
Cheese Cake
10
281
3,5
Dunkin Donat Keju
170
283
3,5
Emping Melinjo Asin
25
173
2,25
Kastengels (10 bh)
100
426
5,75
Keju Lembaran (1bh)
20
65
3,25
Kerupuk Mie
25
119
1,5
Klepon
60
68
0,75
Kroket Kentang
75
146
1,25
Kue Ape
60
151
2
Kue Cubit
60
183
2,25
Kue Cucur
90
152
2
Kue Ku
50
237
3
Kue Lumpur
80
232
3
Kue Pukis
40
181
2,25
Lapis Legit
50
307
3,75
Lemet/Timus
120
603
7,5
Lopis Ketan
125
350
4,25
Lumpia
60
76
1
Martabak Keju
100
265
.3.25
Martabak Mesir
100
200
2,5
Martabak Telur
95
196
2,5
Muffin Coklat
80
361
4,5
Muffin Keju
80
400
5
Nastar (7bh)
150
538
6,75
Onde - Onde
65
317
4
Pastel
75
302
3,75
Potato Chip
170
298
3,75
Putu Mayang
120
98
1,25
Rempeyek Kacang
50
250
3
Risol
100
247
3
Roti Coklat
100
240
3
Sosis Solo
50
191
2,25
Sus Vla
85
129
1,5
Talam Hijau
70
292
3,5


Fase Plato

Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi.
Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal porsi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi.