Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Melalui VO2 max (Tes Cooper)

Apakah V02 max...?

Menurut situs wikipedia "VO₂ max (also maximal oxygen consumption, maximal oxygen uptake, peak oxygen uptake or maximal aerobic capacity) is the maximum capacity of an individual's body to transport and use oxygen during incremental exercise, which reflects the physical fitness of the individual. The name is derived from V - volume, O₂ - oksigen, max - maximum"

VO2 max singkatan dari V-Volume, O2-Oksigen dan Max- Maksimal. Secara sederhana diartikan sebagai volume maksimal oksigen (O2) yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan aktivitas fisik yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. VO2 sering digunakan untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga. 

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Otot dalam keadaan istrahat sedikit mengkonsumsi oksigen. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak karbondioksida (CO2). 

Kebutuhan tubuh akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan intensif, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.

Tingkat kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit. Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin baik.

Selain uji lab medis, ada beberapa cara untuk mengukur Vo2max seseorang, diantaranya Metode Balke, Harvard step test, Beep Test, Test Cooper dll.

Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit)

image by arahbola.org

Test Cooper dikembangkan oleh Dr. Keneth Cooper bersama militer AU Amerika Serikat pada tahun 1968. Test ini dirancang untuk dapat dilakukan dengan mudah, murah dan massal. Pada dasarnya ia menghubungkan tes uji laboratrium dengan uji lapangan dan menyesuaikan hasilnya untuk membuat kategori (tingkatan) kebugaran jasmani.




Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh.

1. Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit, 
2. Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan 100 m terdekat.
3. Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down).

Kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi Cooper Test.
Rumus yang sering dipergunakan untuk mengukur Vo2max :

VO2max = Jarak yang ditempuh  (meter) – 504.9) / 44.73.

contoh:
Perdi umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit,
jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya...
(2600 meter – 504.9) : 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.

Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya.

Tabel lari 12 menit tes Cooper :
Dewasa

Table Cooper test adults
Condition	Gender	< 30 years	30-39 years	40-49 years	50 years >
Bad	man	<1600	<1500	<1400	<1300
	woman	<1500	<1400	<1200	<1100
Reasonable	man	1600-2000	1500-1900	1400-1700	1300-1600
	woman	1500-1800	1400-1700	1200-1500	1100-1400
Average	man	2000-2400	1900-2300	1700-2100	1600-2000
	woman	1800-2200	1700-2000	1500-1900	1400-1700
Good	man	2400-2800	2300-2700	2100-2500	2000-2400
	woman	2200-2700	2000-2500	1900-2300	1700-2200
Excellent	man	>2800	>2700	>2500	>2400
	woman	>2700	>2500	>2300	>2200

Pemuda

Table Cooper test boys
Condition	12 years	13 years	14 years	15 years	16 years	17 years	18 years
Bad	<2050	<2100	<2125	<2175	<2250	<2275	<2325
Reasonable	2075-2275	2125-2300	2150-2350	2200-2400	2275-2450	2300-2500	2350-2550
Average	2300-2425	2325-2450	2375-2500	2425-2550	2475-2575	2525-2675	2575-2725
Good	2450-2550	2475-2600	2525-2650	2575-2725	2600-2775	2700-2825	2750-2900
Excellent	>2575	>2625	>2675	>2750	>2800	>2850	>2925

Pemudi

Table Cooper test girls
Condition	12 years	13 years	14 years	15 years	16 years	17 years	18 years
Bad	<1650	<1675	<1700	<1725	<1750	<1800	<1825
Reasonable	1675-1775	1700-1800	1725-1825	1750-1850	1775-1900	1825-1925	1850-1975
Average	1800-1900	1825-1950	1850-1975	1875-2000	1925-2025	1950-2050	2000-2100
Good	1925-2125	1975-2150	2000-2175	2025-2200	2050-2225	2075-2250	2125-2275
Excellent	>2150	>2175	>2200	>2225	>2250	>2275	>2300

Berikut ini tabel klasifikasi Vo2max:

  Tables maximum oxygen consumption (Vo2max)

VO2max men
Age	Very bad	Bad	Reasonable	Average	Good	Very Good	Excellent
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60 >	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40
VO2max women
Age	Very bad	Bad	Reasonable	Average	Good	Very Good	Excellent
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60 >	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Realated Post :

• VO2max...?
• Mengukur Vo2max dengan Metode Balke
• Mengukur Kebugaran Jasmani Dengan Beep Test
• Komponen-Komponen kebugaran Jasmani
• Prinsip Dasar Latihan Kebugaran Jasmani 
• Denyut Jantung Latihan (Training Heart Rate)
• Denyut Jantung Maksimal (Maximum Heart Rate)
• Pentingnya Menghitung Denyut Nadi Sebelum Berolahraga
• Pengaturan Makanan Sebelum dan Sesudah Pertandingan

Hormon Endorfin "feel good" Saat Berolahraga

SMAN 1 Delitua, Hiking & Downhill Sipiso-piso Waterfall

Kita tentu pernah berolahraga atau setidaknya pernah lari pagi, bisa anda rasakan sehabis olahraga ada perasaan "senang" bercampur "capek". Perasaan nyaman dan senang tersebut disebabkan oleh hormon endorfin. Hormon ini disebut juga dengan hormon "feel good" atau rasa senang.

Dengan berolahraga rutin, perubahan kesehatan seluruh tubuh anda benar-benar luar biasa; mempengaruhi suasana hati, metabolisme, bahkan mengurangi kecepatan penuaan tubuh. Anda tak akan menunda olahraga lagi, bukan?


 
Apa itu Hormon Endorfin...?

Manfaat tradisional latihan olahraga adalah meningkatkan dan menjaga kebugaran fisik, serta membantu mencegah penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Namun, latihan ini juga bagus untuk suasana hati Anda.
 
Olahraga menurunkan hormon stres seperti kortisol dan meningkatkan endorfin. Endorfin adalah zat kimia alami yang membuat tubuh merasa baik, dan ketika mereka dilepaskan melalui latihan, suasana hati anda didorong untuk mengalami keadaan baik dan nyaman. Selain endorfin latihan juga melepaskan hormon adrenalin, serotonin, dan dopamin. Bahan kimia ini bekerja sama untuk membuat anda merasa baik. Hormon ini juga dihasilkan saat berhubungan sexual. 

Endorfin didefinisikan sebagai zat seperti hormon yang diproduksi kelenjar pituitari di otak dan berfungsi sebagai obat penghilang rasa sakit alami tubuh. Selama latihan, endorfin ini dihasilkan, dan ini dapat menghasilkan perasaan euforia (senang). Endorfin dihasilkan bisa begitu kuat sehingga mereka benar-benar menutupi rasa sakit. Orang aktif secara fisik pulih dari depresi ringan lebih cepat dan aktivitas fisik sangat berhubungan dengan kesehatan mental yang baik terutama bagi orang yg berumur.

Jenis Latihan untuk Menghasilkan Endorfin
Jenis latihan terbaik untuk meningkatkan mood Anda adalah latihan kardiovaskular dan aerobik. Hal ini karena olahraga inensitas tinggi membantu untuk melepaskan berbagai zat kimia yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tsbt. Yoga juga bagus karena mengurangi ketegangan dan stres serta meningkatkan mood. Ini berfokus pada peregangan, bernapas, dan gerak yang melepaskan emosi negatif dalam tubuh.

Berapa lama Anda perlu Latihan Rasakan Manfaatnya?

Bahkan jika Anda hanya berolahraga untuk waktu singkat, suasana hati Anda akan ditingkatkan. Hanya sepuluh menit latihan sedang sudah cukup untuk meningkatkan mood Anda, kekuatan Anda dan juga mengurangi kelelahan. Namun untuk mendapatkan semua manfaat dari latihan, Anda juga harus melakukan setidaknya 30 menit latihan sedang setiap hari .

source : endorphins.

Pengaturan Makanan Sebelum dan Setelah Pertandingan

Sebagai makhluk hidup seorang atlit (olahragawan) juga membutuhkan makanan, terlebih saat menjelang latihan atau saat pertandingan. Jika kondisi tubuh dalam keadaan lapar maka metabolisme tubuh otomatis menurun sehingga energi, respon dan ketahanan tubuh juga menurun, kondisi seperti ini sangat tidak ideal dalam menghadapi pertandingan.

Saat pertadingan asupan nutrisi juga harus diberikan untuk menjaga performa dan ketahanan. Demikian juga setelah selesai pertandingan  asupan nutrisi juga harus diberikan untuk mengembalikan dan memperbaiki jaringan dalam tubuh yang "rusak" saat bertanding.

Makanan yang baik adalah makanan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, untuk aktivitas fisik yang berat sebaiknya mengandung kalori dengan proporsi sebagai berikut:

60 – 70% karbohidrat;

10 – 15% protein;

20 – 25% lemak,

cukup vitamin, mineral dan air.

1. Persiapan Pertandingan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan/ pertandingan berat dan intensif. 3-4 jam sebelum pertandingan atlet bisa diberi asupan gizi berupa karbohidrat kompleks atau di Indonesia disebut juga makanan utama  misalnya: nasi, gandum atau pasta dikombinasikan dengan ikan, telur dan buah.

Makanan yang diberikan sebaiknya adalah makanan yang biasa dikonsumsi oleh si atlit untuk psikologis dan mencegah terjadinya ganguan lambung dan pencernaan. Tujuan dari makanan utama ini adalah untuk meningkatkan cadangan glikogen di otot dan hati, glikogen adalah sumber energi utama untuk aktivitas yang mengandalkan kecepatan atau daya ledak (gerakan tiba-tiba).

Sebelum bertanding diusahakan supaya atlit tidak sampai merasa lapar atau haus, 1-2 jam sebelum pertandingan atlit bisa diberi roti (-500 kal) dan cairan berupa jus buah (jeruk, nenas, semangka dll)

Atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.

Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi (“reactive hypoglycemia”). Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.

Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.

Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.

2. Saat Pertandingan

Saat pertandingan atlit hanya boleh diberi makanan berupa cairan, minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat sangan baik untuk menjaga daya tahan tubuh terutama untuk olahraga yang membutuhkan waktu sampai 1-2 jam seperti sepakbola.

Dalam pertandingan atlit harus menghindari rasa haus karena haus adalah indikasi awal seseorang mengalami dehidrasi. Usahakan minum sebelum haus tapi jangan terlalu banyak, jadi lebih baik sering minum daripada jarang tapi sekaligus banyak (memperberat kerja lambung dan ginjal)

Banyak atlit-atlit dunia yang mengkonsumsi cairan yang mengandung elektrolit untuk mencegah kelelahan, karena saat bertanding otot menghasilkan asam laktat yang menandakan otot kelahan.

3. Setelah Pertandingan

Seusai pertandinag hal yang penting adalah memastikan seorang atlit itu tidak mengalami dehidrasi, jadi pemberian cairan sangat diperlukan.Kehilangan 1 kg berat badan saat pertandingan harus diganti dengan 1 liter cairan. Hal ini diperlukan untuk pemulihan kondisi atlit (recovery).

Setelah 3-4 jam dapat diberi makanan utama, sebaiknya banyak mengandung protein (putih telur, kacang-kacangan, susu atau daging). Hal ini untuk membangun kembali sel-sel/ jaringan otot yang rusak selama pertandingan.

Usai pertandingan atlit akan merasa capai/ lelah karena banyak asam laktat yang diproduksi oleh otot. Diperlukan masa istirahat dan pemulihan sebelum berlatih kembali, tidur yang cukup akan mengembalikan kondisi fisik untuk dapat bertanding kembali.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengkonsumsi makanan sebelum bertanding:

• Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak (gorengan, daging, susu lemak dll) meskipun lemak adalah penghasil   energi yg besar karena sebagian lemak sulit untuk diolah tubuh dalam waktu yg cepat.
• Hindari mengkonsumsi buah/sayur yang banyak mengandung serat (alvokat, leci, buah naga, nangka dll) sebelum bertanding karena serat membuat penyerapan makanan dalam lambung melambat.
• Hindari makanan/minuman yang membuat gas dalam lambung (kol, gorengan, minuman soda dll)  karena dapat mengakibatkan kembung dan mengganggu pencernan dan penyerapan makanan.
• Hindari makanan yang mengandung cabe seperti sambal, saus dan sejenisnya. karena dapat menggangu pencernaan tiba-tiba.
• Makanlah makanan utama yang sudah biasa dimakan, jangan mencoba-coba maknan baru yang belum tentu sesuai dengan lambung.   
• Jangan bertanding dalam keadaan "perut kosong" atau belum makan, selain karena tubuh pasti lemas/ lemah, kondisi seperti ini rentan terhadap cedera dan bisa berakibat fatal.

selamat bertanding...!!!

Manfaat Berolahraga Bagi Wanita

nde iting seh manisna

Manfaat Olahraga Bagi Wanita,

Biasanya olahraga identik dengan maskulinitas kaum pria, olahraga dianggap hanya untuk para cowok. Pandangan seperti itu amat lumrah dijumpai terutama dinegara yg menganut sistem patriliner (garis keturunan laki-laki) seperti indonesia. Olahraga memang berhubungan dengan aktivitas fisik dan aktivitas di alam terbuka yg cenderung dihindari kaum wanita.
Banyak hal yg mungkin menjadi alasan kebanyakan wanita tak suka berolahraga, mulai dari perasaan lemah, takut terkena panas matahari, tidak ingin merusak dandanan bahkan ada yang takut kalo otot-otot nya akan berbentuk seperti otot laki-laki.

 
Tapi masa sekarang ini kecendrungan itu mulai berubah, banyak wanita yang sudah sadar akan manfaat berolahraga bagi kesehatan dan kebugaraan tubuh. Dari wanita yg sekedar hoby dan jadi fans olahraga tertentu sampai ada wanita yg berprofesi sbagai atlit. Fenomena sekarang olahraga juga sudah dianggap sebagai gaya hidup (lifestyle) kaum wanita.

Coba kita perhatikan di klub-klub senam, fitness dan aerobik, atau di klub-klu yoga dll. Pada arena olahraga kompetitif, wanita juga sudah disejajarkan dengan pria. Pertandingan di Olympiade, kejuaraan dunia atau tingkat regional seperti Asian Games, Sea Games, Commontwealth games juga diperuntukkan untuk atlit wanita.

Beberapa atlit yang sudah mendunia seperti Anna Kournikova,  MariaSharapova (tenis), Mia Hamm (sepakbola) atau Yayuk Basuki (tenis) dan Susi Susanti (badminton) dari Indonesia adalah wanita yg memadukan unsur feminimisme dan olahraga. Kita juga bisa melihat banyak artis atau tokoh dunia seperti first lady Amerika Serikat MichelleObama yg rutin berolahraga.

Berbagai manfaat khusus olahraga untuk wanita, selain manfaat umum seperti menjaga kebugaraan dan kesehatan. Diantaranya adalah :

1. Mengencangkan otot-otot tubuh bagian tertentu seperti paha, pinggul dan dada.
   Olahraga teratur akan menjaga dan meningkatkan massa otot hingga kekencangan otot tetap terjaga.
2.  Memelihara kekencangan kulit.
   aktivitas olahraga akan membuat nutrisi dan oksigen lancar pd kulit hingga akan memicu produksi kolagen. Kolagen adalah protein kulit yg membuat kulit kencang dan kenyal.
3. Mengurangi Kerutan dan selulit.
   Olahraga juga membantu menjaga level stres yang berhubungan dengan hormon kortisol. Ketika kadar kortisol meningkat, maka produksi minyak alami kulit meningkat, yang berpengaruh pada pengurangan kerutan. Hal itu karena produksi kolagen meningkat, sehingga kulit menjadi lebih elastis dan lentur.
4. Menyembuhkan Jerawat dan Membuat kulit "bersinar".
   Olahraga dapat meningkatkan sirkulasi darah, oksigen dan mengeluarkan keringat. Dengan begitu, racun keluar dari tubuh. Sehingga keringat dapat membersihkan pori-pori yang tersumbat, yang menyebabkan jerawat. Selain itu juga dapat mencegah timbulnya jerawat.
   Hal ini karena olahraga membantu mengontrol produksi hormon DHEA dan DHT yang memicu timbulnya jerawat. Penyebab lain jerawat adalah karena stres. Saat stres akan diproduksi hormon yang juga memicu jerawat. Tetapi, hasil penelitian membuktikan bahwa kebanyakan stres akan berkurang bila Anda berolahraga teratur sehingga jerawat tidak akan muncul.
5.  Dapat membantu proses persalinan.
   Fungsinya adalah untuk melatih oto-otot panggul spya kuat dan flexibel (lentur) juga untuk melatih pernafasan yang akan sangat dibutuhkan dalam proses persalinan.

Masih banyak manfaat olahraga bagi para waita yg tak bisa dijelaskan satu persatu disini. Untuk semua wanita yg ingin berolahraga, konsultasikan dahulu dengan dokter mengenai kondisi fisik dan kesehatan agar dapat memilih olahraga yang sesuai dan aman.

Memprediksi Tinggi Badan Anak

ephshonorsbioblogfoley

Prediksi terhadap tinggi badan seorang anak dapat di prediksi, bagi anak/remaja normal (tidak terdapat ganguan hormon pertumbuhan). Formula yang diberikan berikut akan memprediksi tinggi akhir seseorang. 

”Rumusnya bagi perempuan, tinggi badan ayah dikurangi 5 inci lalu hasilnya ditambah dengan tinggi badan ibu. Selanjutnya dibagi dua,” kata Mitchell E Geffner MD, profesor di the Keck School of Medicine of the University of Southern California in Los Angeles. Sementara rumus bagi pria, yakni tinggi badan ayah ditambah 5 inci, hasilnya ditambah tinggi badan ibu, barulah dibagi 2. 

Dilanjutkan Mitchell, dalam hal tinggi badan akhir dan pola pertumbuhan, tak bisa dipungkiri aspek genetika sangat berperan banyak.”Tapi sekali lagi genetika bukan satu-satunya faktor penentu tinggi badan,” kata Vaneeta Bamba MD, endokrinologis dari The Children’s Hospital of Philadelphia.

contoh: jika tinggi Ayah: 165 cm (64,96 inci),  Ibu 160 cm (62,99 inci)

Laki-laki : (TB Ayah + 5 inci + TB ibu) : 2

                 = (64,96 + 5 + 62,99) : 2

                 = 66,48 inci   => 169 cm

biasanya hasil tinggi badan tersebut dapat kurang atau lebih 2 inci (5,08 cm),jadi prediksi akhir tinggi badan anak laki-laki tersebut sekitar 164 s/d 174 cm.

Wanita :  (TB Ayah - 5 inci + TB Ibu ) : 2

                = (64,48 - 5 + 62,99) : 2

                = 61,24 inci  => 155 cm

hasil tersebut dapat kurang atau lebih 2 inci (5,08)  jd prediksi akhir adalah sekitar150 cm s/d 160 cm.

Salah satu metode alternatif untuk memperkirakan tinggi badan anak saat dewasa adalah mengalikan tinggi badan anak saat berumur 2 tahun dengan 2. Dari metode ini terlihat sekilas bahwa tinggi anak tidak tergantung pada tinggi kedua orang tuanya. Kemudian, rumus ini dikembangkan berdasarkan data dari Fels Longitudinal Study:

Anak laki-laki :

Prediksi Tinggi (cm) = 2,54 x [22.7 + (1.37 x tinggi umur 2 tahun)] 

Anak perempuan :

Prediksi Tinggi (cm) = 2,54 x [25.0 + (1.17 x tinggi umur 2 tahun)]

catatan: 1 inci =2.54 cm