Pengaturan Makanan Sebelum dan Setelah Pertandingan

Sebagai makhluk hidup seorang atlit (olahragawan) juga membutuhkan makanan, terlebih saat menjelang latihan atau saat pertandingan. Jika kondisi tubuh dalam keadaan lapar maka metabolisme tubuh otomatis menurun sehingga energi, respon dan ketahanan tubuh juga menurun, kondisi seperti ini sangat tidak ideal dalam menghadapi pertandingan.

Saat pertadingan asupan nutrisi juga harus diberikan untuk menjaga performa dan ketahanan. Demikian juga setelah selesai pertandingan  asupan nutrisi juga harus diberikan untuk mengembalikan dan memperbaiki jaringan dalam tubuh yang "rusak" saat bertanding.

Makanan yang baik adalah makanan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, untuk aktivitas fisik yang berat sebaiknya mengandung kalori dengan proporsi sebagai berikut:

60 – 70% karbohidrat;

10 – 15% protein;

20 – 25% lemak,

cukup vitamin, mineral dan air.

1. Persiapan Pertandingan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan/ pertandingan berat dan intensif. 3-4 jam sebelum pertandingan atlet bisa diberi asupan gizi berupa karbohidrat kompleks atau di Indonesia disebut juga makanan utama  misalnya: nasi, gandum atau pasta dikombinasikan dengan ikan, telur dan buah.

Makanan yang diberikan sebaiknya adalah makanan yang biasa dikonsumsi oleh si atlit untuk psikologis dan mencegah terjadinya ganguan lambung dan pencernaan. Tujuan dari makanan utama ini adalah untuk meningkatkan cadangan glikogen di otot dan hati, glikogen adalah sumber energi utama untuk aktivitas yang mengandalkan kecepatan atau daya ledak (gerakan tiba-tiba).

Sebelum bertanding diusahakan supaya atlit tidak sampai merasa lapar atau haus, 1-2 jam sebelum pertandingan atlit bisa diberi roti (-500 kal) dan cairan berupa jus buah (jeruk, nenas, semangka dll)

Atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.

Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi (“reactive hypoglycemia”). Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.

Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.

Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.

2. Saat Pertandingan

Saat pertandingan atlit hanya boleh diberi makanan berupa cairan, minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat sangan baik untuk menjaga daya tahan tubuh terutama untuk olahraga yang membutuhkan waktu sampai 1-2 jam seperti sepakbola.

Dalam pertandingan atlit harus menghindari rasa haus karena haus adalah indikasi awal seseorang mengalami dehidrasi. Usahakan minum sebelum haus tapi jangan terlalu banyak, jadi lebih baik sering minum daripada jarang tapi sekaligus banyak (memperberat kerja lambung dan ginjal)

Banyak atlit-atlit dunia yang mengkonsumsi cairan yang mengandung elektrolit untuk mencegah kelelahan, karena saat bertanding otot menghasilkan asam laktat yang menandakan otot kelahan.

3. Setelah Pertandingan

Seusai pertandinag hal yang penting adalah memastikan seorang atlit itu tidak mengalami dehidrasi, jadi pemberian cairan sangat diperlukan.Kehilangan 1 kg berat badan saat pertandingan harus diganti dengan 1 liter cairan. Hal ini diperlukan untuk pemulihan kondisi atlit (recovery).

Setelah 3-4 jam dapat diberi makanan utama, sebaiknya banyak mengandung protein (putih telur, kacang-kacangan, susu atau daging). Hal ini untuk membangun kembali sel-sel/ jaringan otot yang rusak selama pertandingan.

Usai pertandingan atlit akan merasa capai/ lelah karena banyak asam laktat yang diproduksi oleh otot. Diperlukan masa istirahat dan pemulihan sebelum berlatih kembali, tidur yang cukup akan mengembalikan kondisi fisik untuk dapat bertanding kembali.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mengkonsumsi makanan sebelum bertanding:

• Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak (gorengan, daging, susu lemak dll) meskipun lemak adalah penghasil   energi yg besar karena sebagian lemak sulit untuk diolah tubuh dalam waktu yg cepat.
• Hindari mengkonsumsi buah/sayur yang banyak mengandung serat (alvokat, leci, buah naga, nangka dll) sebelum bertanding karena serat membuat penyerapan makanan dalam lambung melambat.
• Hindari makanan/minuman yang membuat gas dalam lambung (kol, gorengan, minuman soda dll)  karena dapat mengakibatkan kembung dan mengganggu pencernan dan penyerapan makanan.
• Hindari makanan yang mengandung cabe seperti sambal, saus dan sejenisnya. karena dapat menggangu pencernaan tiba-tiba.
• Makanlah makanan utama yang sudah biasa dimakan, jangan mencoba-coba maknan baru yang belum tentu sesuai dengan lambung.   
• Jangan bertanding dalam keadaan "perut kosong" atau belum makan, selain karena tubuh pasti lemas/ lemah, kondisi seperti ini rentan terhadap cedera dan bisa berakibat fatal.

selamat bertanding...!!!